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1. Ne pas trop se limiter car cela génère de la frustration qui peut amener à une petite crise de "boulimie". De plus, un sportif a besoin de plus d'apport nutritionnels (protéines) qu'une personne ne faisant pas d'exercice.

2. Ne pas non plus utiliser le prétexte du sport pour ne manger que des protéines ;)

3. Certaines personnes sentent moins la soif que d'autres alors si c'est votre cas faites bien attention à bien vous hydrater. Un grand verre d'eau à chaque repas, pour le goûter, avant et après l'effort plus le liquide des aliments (fruits) devraient suffire pour une personne moyenne. Bien sûr, la quantité d'eau qu'il faut consommer par jour dépend de votre masse corporelle et de l'intensité de vos exercices. Même si vous n'avez qu'un tout petit peu soif, BUVEZ !

4. Ne pas confondre sucre et glucide. pour récupérer d'un effort ou même pendant ou avant l'effort, certains sportifs ont tendance à manger des sucres rapides (sucre raffiné, barre de céréales trop sucrés, gâteaux, etc...) pour soit-disant "prendre des forces". Sachez qu'en trop grande quantité, le sucre peut ruiner vos effort pour prendre des muscles et surtout les sucres "rapides" ne sont pas des réserves durables. Le glucose arrive vite dans votre sang (et donc vous donne de l'énergie) mais repart aussi très vite ! On peut trouver des glucides (céréales complètes, protéines animales et végétales). Vous pouvez quand même manger quelques cookies pour vous récompensez mais que cela ne soit pas une habitude! ;)

1. Équilibrer ses repas de la journée (voir conseil n°3, dans Recettes et conseils) 

2. Manger des aliments les moins transformés et les plus locaux possibles. Evitez donc les conserves, les supermarchés. Vous trouverez surement des petits marchés aux alentours avec des légumes, fruit, viandes, etc locaux.

3. A chaque repas, il vous faut : - un aliment protéiné (viande, volaille, poisson, oeuf)  

                                                    - des légumes

                                                    - des féculents (patate, riz, lentilles, céréales)

 4. Dans une journée, il vous faut : - 2 produits laitiers

                                                        - 2 à 3 fruits

                                                        - rester bien hydrater 

                                                        - bien répartir les apports nutritionnels (3 repas, une collation)

5. Avant l'exercice, les aliments mangés avant doivent être digeste et séparer par un laps de temps de 1h30 à 3h les repas et les exercices selon la personne (à vous d'adapter vote temps de digestion) pour ne pas avoir de trouble digestifs.

6. Après l'exercice, pour récupérer, il faut se réhydrater et restaurer vos réserves glycogènes (votre énergie); Pour cela, le mieux est de consommer des glucides directement après l'effort. Attention tout de même à ne pas se goinfrer de cookies double chocolat ! ;) 

Le plus important est d'équilibrer vos repas au cours de votre journée. 

Si vous vous faites un petit déjeuner très copieux, il est préférable de manger léger à midi. Si vous sortez et que vous mangez a McDo ou autre (quelque chose de pas très sain et de lourd) ou un si vous mangez un bon steak très copieux, le soir mangez des légumes (sauté de légume avec du riz) ou une soupe. 

Evitez de grignoter entre les repas. A la limite mangez un fruit, des crudités ou une barre de céréales (attention aux barres de céréales très sucré qui aurait l'effet inverse. Le muesli et les flocons d'avoine sont un bon moyen de grignoter sainement).

Lentilles aux légumes. 

-lentilles

-2 cuillères d’huiles d’olive

-2 oignons rouges

-5 carottes

- eau                                                                                         

Faites bouillir des lentilles dans de l’eau bouillante salée assaisonnée de feuilles de laurier. Mais sinon, des lentilles en boite vont très bien ! Il suffit de bien les rincer dans une passoire. Et les réchauffer à la casserole.
Dans une poêle, faites revenir 2 cuillères à soupe d’huile d’olive puis ajoutez : 2 oignons coupés finement et 4 carottes coupées grossièrement. A feu moyen, pendant 3 – 4 minutes environ. Puis ajoutez 1/2 verre d’eau et un peu de sel. Laissez mijoter à feu doux pendant 10 minutes. Quand les carottes sont souples, c’est le moment de servir ! Vous pouvez soit mélanger le tout : lentilles + carottes & oignons. Soit servir séparément.
Sur cette photo j’ai accompagné le plat d’un peu de guacamole maison et de pain complet. Ça c’est pour mon côté gourmand croquant !!